PHẦN 6.KHÁM PHÁ MỚI VỀ LOẠI ĐƯỜNG NÀO CHUYỂN HÓA TỐT CHO SỨC
Đã gửi: Thứ 2 Tháng 3 24, 2025 10:01 pmPHẦN 6.
KHÁM PHÁ MỚI VỀ LOẠI ĐƯỜNG NÀO CHUYỂN HÓA TỐT CHO SỨC KHỎE
https://youtu.be/ubvoZpPY0BY
I-Trong cơ thể có 3 loại đường từ thức ăn.
Đường trong thức ăn tây y gọi là Carbohydrate (hay còn gọi tắt là carbs) bao gồm 3 loại đường là glucose, fructose, và galactose.
Theo phân tích của tây y, trong thức ăn, có 3 loại đường khi vào cơ thể được chuyển hóa thành monosaccharides, disaccharide và polysaccharide, sau đó mới được chuyển hóa thành glucose, nhưng không phải chuyển hóa ngay tức khắc cùng lúc mà có thời gian nhanh chậm khác nhau, gọi là sự chuyển hóa đường trong cơ thể.là một loại chất dinh dưỡng đa lượng, tạo năng lượng, sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu, chính là thức ăn hàng ngày của mọi người từ nhiều loại thực phẩm có chứa carbs, bao gồm tinh bột trái cây, ngũ cốc, đậu và rau. mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn.
1- Carbs đơn giản hay đường đơn chỉ được tạo ra từ một đơn vị đường, khi vào cơ thể bị phân hủy chúng thành monosaccharides là một trong 3 loại, glucose, hay fructose, hay galactose. hay được tạo ra 2 đơn vị đường khi vào cơ thể bị phân hủy thành disaccharides là sucrose (gồm glucose+fructose), hay maltose (gồm glucose+glucose), hay lactose (gồm glucose+galactose từ trái cây và sữa). để chúng có thể được hấp thụ và sử dụng làm năng lượng
2- Carbs tinh chế hay đường tinh chế ít lành mạnh hơn chứa nhiều đường đơn như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và đường ăn, ví dụ về thực phẩm và đồ uống có nhiều đường đơn bao gồm kẹo, soda, ngũ cốc có đường và kem.
Đường đơn và đường tinh chế có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng quan trọng, dễ tiêu hóa nhanh khiến lượng đường trong máu tăng nhanh để tuyến tụy giải phóng insulin. Ăn nhiều loại này dễ bị béo phì gây ra bệnh tiểu đường và bệnh tim
3-Carbohydrate phức hợp hay đường phức hợp polysaccharides là loại đường lành mạnh được tạo thành từ nhiều đơn vị đường liên kết với nhau, khó phân hủy hơn, mất nhiều thời gian tiêu hóa nên đường huyết tan dần dần, khác với đường đơn đường huyết tan nhanh, nên ít bị bệnh tiểu đường.
Có 3 loại đường phức hợp là tinh bột, glycogen và chất xơ
a-Chất xơ không được cơ thể tiêu hóa như tinh bột, ngũ cốc, đường, nhưng chất xơ chúng giúp thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa bằng cách cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột và giúp nhu động ruột thoải mái và đều đặn.
b-Tinh bột và chất xơ có sẵn trong ngũ cốc, trong thực phẩm như cơm gạo, các loại bột, đều được chuyển hóa thành glucose, đi vào máu, khi đường huyết trong máu thấp không đủ đường chuyển hóa thành năng lượng, thì gan điều tiết đường dự trữ glycogen có sẵn trong cơ bắp, trong gan để làm tăng lượng đường trong máu, còn đường huyết trong máu cao thì lại được chuyển hóa thành năng lượng dự trữ glycogen trong gan và cơ bắp.
Người nào ăn thực phẩm có nhiều đường phức hợp giầu chất xơ, ít bị bệnh mãn tính, bệnh tim mạch hay bệnh đường ruột, ngoài ra cảm thấy no như ăn nhiều cơm, ngũ cốc rau, củ quả có nhiều chất xơ thì cơ thể ít mỡ không bị bệnh mỡ máu cao, không bị bệnh tim mạch
II-Những khám phá mới :
1-Nhiệm vụ glycogen có sẵn trong cơ bắp và gan :
Chúng ta thường hiểu lầm là khi chúng ta ăn thức ăn là đường trong thức ăn biến thành đường huyết cao là sai, vì những đường trong thức ăn là đường phức hợp chưa được chuyển hóa ngay thành glucose, nên gan và tụy tạng phối hợp điều tiết đường dự trữ glycogen để chuyển hóa thức ăn gồm tinh bột như cơm gạo, protein, chât béo để chuyển hóa thành năng lượng ATP(Adenosine triphosphates), nếu trong thức ăn thiếu đường thì gan điều chỉnh glycogen trong gan và cơ bắp thành glucose theo máu đi nuôi các tế bào, sau đó đường trong thức ăn được chuyển hóa dần sau khi thức ăn tiêu hóa hết thì glucose dư thừa chuyển thành đường dự trữa glycogen cất trong gan và cơ bắp.
2-Nguồn creatine tự nhiên trong cơ thể
Creatine cũng có trong thực phẩm được hình thành tự nhiên trong cơ thể con người, chủ yếu ở gan, thận và tuyến tụy sản xuất, nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho sự hoạt động cơ bắp, nó cùng với glycogen giúp tái tạo năng lượng ATP (adenosine triphosphates)
Trong cơ thể con người đã có sẵn đường dự trữ glycogen trong cơ bắp và trong gan, để gan và tụy tạng điều chỉnh lượng đường trong máu, còn các loại đường trong thức ăn được chuyển hóa dần thành glucose theo thời gian rồi được chuyển hóa thành năng lượng dự trữ glycogen, cho nên từng phút từng giây chúng luôn luôn được chuyển hóa thành năng lượng ATP để duy trì sức khỏe
a-Khi cơ bắp hoạt động nhiều thì gan tuyến tụy và thận phải cung cấp đủ glycogen và creatine, như vậy lượng đường huyết glucose trong cơ thể sẽ hao hụt, phải được bổ sung đường từ thức ăn, để cơ thể duy trì ổn định đường huyết cho tim phổi hoạt động duy trì sự sống và đủ đường chuyển hóa thành năng lượng ATP duy trì sức khỏe cho tế bào, và cho trọng lượng cơ bắp không bị hao hụt.
b-Khi cơ thể kiêng đường, mà cơ bắp vẫn hoạt động, tim phổi vẫn cần phải duy trì sự sống cho cơ thể, vẫn cần phải sản xuất năng lượng ATP, mà không bổ sung đường trong thức ăn, hoặc thức ăn không có đường, hoặc do thuốc hạ đường, thì cơ thể phải rút đường trong cơ bắp làm trọng lượng cơ bắp giảm, sụt cân thì cơ bắp dư thừa creatine sẽ bị đào thải xuống thận thành creatinine, cho đến khi trong nước tiểu có mức creatinine cao thì có nghĩa chức năng lọc thận suy giảm phải bị lọc thận.
Khám phá mới ở đây là dù teo cơ bắp, giảm cân, nhưng gan, tụy, thận, ngày nào cũng phải rút đường dự trữ trong cơ thể để duy trì lượng đường trong máu nuôi tim phổi thì đo đường huyết vẫn cao, là một báo động cho cơ thể cần phải bổ sung đường phức hợp trong thức ăn để bù đắp lượng đường trong cơ thể bị mất đã làm cho chúng ta bị sụt cân.
Đó cũng là nguyên nhân những ai nhịn ăn bỏ bữa, chóng mặt hay bị ngất xỉu hôn mê do không đủ đường lên não, nhưng người vẫn còn thịt cơ bắp, lúc đó cơ thể phải rút đường trong cơ bắp dần để tạo ra năng lượng ATP duy trì sự sống, khi cấp cứu phải bị tiêm insulin kích thích gan điều tiết glycogen tăng để tái tạo năng lượng ATP duy trì sức khỏe cho tế bào não phục hồi, thì may mắn được phục hồi sự sống với cơ bắp tay chân gầy teo, cần phải phục hồi bầng cách ăn uống nhiều thực phẩm phức hợp, nhất là cơm, protein, lipid rau củ quả.
Ngược lại những người gầy ốm trong người không có glycogen dự trữ khi bị hôn mê, sau khi tiêm insulin thì cơ thể hết glycogen thì không sản xuất được năng lượng ATP duy trì hoạt động của tế bào não thì não chết, tim ngưng đập.
c-Đường phức hợp tốt nhất ổn định nhất mà không phải bị bệnh tiểu đường chính là tinh bột, cơm gạo, cho nên người xưa ăn mỗi bữa 3 bát cơm và chất béo, rau củ quả là đúng, không bị tiểu đường , còn máy đo đường huyết cao sau khi ăn chính là lượng đường glycogen chuyển đổi ra glucose để chuyển hóa hết lượng thức ăn thành máu, thành năng lượng xong, khi dư thừa đường thì lại tái tạo cơ bắp làm tăng trọng lượng.
III-Các loại thực phẩm carbohydrate phức hợp nên ăn.
Như rau, trái cây và đậu là một cách dễ dàng để cải thiện sức khỏe. Có nhiều loại carbohydrate phức hợp để lựa chọn. Sau đây là một số ví dụ về carbohydrate phức hợp bổ dưỡng để bổ sung vào chế độ ăn uống hang ngày.
1-Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chứa cả ba phần của hạt ngũ cốc , mầm hoặc lõi, nội nhũ hoặc lớp giữa và lớp ngoài cứng gọi là cám. vitamin và khoáng chất.
Quinoa, Yến mạch, Gạo lứt, Kê, Farro, Kiều mạch.
2-Các loại đậu :
Các loại đậu, như đậu và đậu lăng, là loại carbohydrate phức hợp chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein thực vật.
Đậu lăng, Đậu gà, Đậu đen, Đậu thận, Đậu Cannellini, Đậu Hà Lan,
Đậu Pinto.
Chế độ ăn nhiều đậu đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe như một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 và các bệnh tiêu hóa.
3-Rau có tinh bột,
Khoai lang, Khoai tây, Bí ngô butternut, Củ cải đường, Bí ngô Acorn, Bí ngô Delicata, Củ cải đường,
4-Trái cây :
Trái cây là một trong những loại carbohydrate phức hợp ngon nhất có thể ăn. Chúng không chỉ ngọt mà còn giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có tác dụng bảo vệ. Trái cây, Quả việt quất, Táo, Cam, Chuối, Đào, Xoài, Dâu tây.
Một nghiên cứu năm 2022 cho biết vào năm 2019, chỉ có 12,3% ngườilớn ở Hoa Kỳ đạt được lượng trái cây khuyến nghị là 1,5 đến 2 cốc tương đương mỗi ngày. Không ăn đủ trái cây có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn và làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, đặc biệt là nếu bạn ăn thực phẩm chế biến nhiều thay vì trái cây.
5-Ngũ cốc tinh chế
Các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng và đồ ăn nhẹ như bánh quy giòn được làm từ bột mì tinh chế, có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp như chất xơ và khoáng chất.
Mặc dù thỉnh thoảng ăn carbohydrate tinh chế sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, nhưng phần lớn carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn nên đến từ các nguồn phức hợp như rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
6-Đường bổ sung
Đường ăn, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật ong và các loại đường bổ sung khác nên được giữ ở mức tối thiểu để có sức khỏe tối ưu.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hiện khuyến cáo rằng nam giới và phụ nữ trưởng thành nên hạn chế lượng đường bổ sung không quá 9 thìa cà phê (38 gram) và không quá 6 thìa cà phê (25 gram) mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia y tế cho rằng nên hạn chế thêm đường hơn nữa để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
7-Giảm thực phẩm và đồ uống có đường.
Đường bổ sung có trong nhiều loại thực phẩm, thậm chí là các sản phẩm mặn. Kẹo, kem phủ, bánh ngọt, bánh quy và soda là một số nguồn đường bổ sung rõ ràng nhất, nhưng sữa chua, nước sốt trộn salad, nước chấm và granola cũng có thể chứa nhiều đường.
8-Nên uống soda hay nước khoáng có ga, nước suối để giảm lượng đường trong máu cao.
Kết luận :
Đường phức hợp trong đó có tinh bột như cơm, protein, lipid rau củ quả tốt nhất, giàu chất xơ, thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chúng tiêu hóa chậm hơn, có cảm giác chắc bụng no lâu hơn. Chúng ta bị hù dọa không được ăn cơm nhiều là sai, chính cơm chuyển hóa đường chậm làm ổn định đường huyết. Từ trước đến nay không ai ăn nhiều cơm mà bị mù mắt, cưa chân, lọc thận, mất trí nhớ…và khi ăn nhiều cơm canh rau củ quả thì không cần phải uống thêm đường hay phải uống thuốc hạ đường làm rối loạn đường huyết là làm cơ thể hao hụt nhiều năng lượng ATP gây ra sụt cân. Công dụng của đường phức hợp trong thức ăn là :
1-Điều chỉnh lượng đường trong máu ổn định không bị bệnh tiểu đường : Không giống như các loại đường đơn giản, carbs phức hợp làm tăng dần lượng đường trong máu. Sự ổn định này có lợi cho sức khỏe tổng thể và quản lý bệnh tiểu đường.
2-Sức khỏe về tiêu hóa: Carbs phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, hỗ trợ tiêu hóa do hàm lượng chất xơ của chúng. Chúng hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên và giảm táo bón.
3-Sức sống và tuổi thọ: Carbs phức hợp giàu chất dinh dưỡng góp phần mang lại sức sống và tuổi thọ tổng thể. Chúng cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.
4-Năng lượng duy trì: Tất cả các loại đường trong thức ăn vào cơ thể được chuyển đổi thành đường đơn giản Glucose, là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể. Carbs phức hợp cung cấp nguồn glucose ổn định, thúc đẩy mức năng lượng bền vững khi tình trạng kháng insulin ở mức tối thiểu.
KHÁM PHÁ MỚI VỀ LOẠI ĐƯỜNG NÀO CHUYỂN HÓA TỐT CHO SỨC KHỎE
https://youtu.be/ubvoZpPY0BY
I-Trong cơ thể có 3 loại đường từ thức ăn.
Đường trong thức ăn tây y gọi là Carbohydrate (hay còn gọi tắt là carbs) bao gồm 3 loại đường là glucose, fructose, và galactose.
Theo phân tích của tây y, trong thức ăn, có 3 loại đường khi vào cơ thể được chuyển hóa thành monosaccharides, disaccharide và polysaccharide, sau đó mới được chuyển hóa thành glucose, nhưng không phải chuyển hóa ngay tức khắc cùng lúc mà có thời gian nhanh chậm khác nhau, gọi là sự chuyển hóa đường trong cơ thể.là một loại chất dinh dưỡng đa lượng, tạo năng lượng, sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu, chính là thức ăn hàng ngày của mọi người từ nhiều loại thực phẩm có chứa carbs, bao gồm tinh bột trái cây, ngũ cốc, đậu và rau. mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn.
1- Carbs đơn giản hay đường đơn chỉ được tạo ra từ một đơn vị đường, khi vào cơ thể bị phân hủy chúng thành monosaccharides là một trong 3 loại, glucose, hay fructose, hay galactose. hay được tạo ra 2 đơn vị đường khi vào cơ thể bị phân hủy thành disaccharides là sucrose (gồm glucose+fructose), hay maltose (gồm glucose+glucose), hay lactose (gồm glucose+galactose từ trái cây và sữa). để chúng có thể được hấp thụ và sử dụng làm năng lượng
2- Carbs tinh chế hay đường tinh chế ít lành mạnh hơn chứa nhiều đường đơn như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và đường ăn, ví dụ về thực phẩm và đồ uống có nhiều đường đơn bao gồm kẹo, soda, ngũ cốc có đường và kem.
Đường đơn và đường tinh chế có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng quan trọng, dễ tiêu hóa nhanh khiến lượng đường trong máu tăng nhanh để tuyến tụy giải phóng insulin. Ăn nhiều loại này dễ bị béo phì gây ra bệnh tiểu đường và bệnh tim
3-Carbohydrate phức hợp hay đường phức hợp polysaccharides là loại đường lành mạnh được tạo thành từ nhiều đơn vị đường liên kết với nhau, khó phân hủy hơn, mất nhiều thời gian tiêu hóa nên đường huyết tan dần dần, khác với đường đơn đường huyết tan nhanh, nên ít bị bệnh tiểu đường.
Có 3 loại đường phức hợp là tinh bột, glycogen và chất xơ
a-Chất xơ không được cơ thể tiêu hóa như tinh bột, ngũ cốc, đường, nhưng chất xơ chúng giúp thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa bằng cách cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột và giúp nhu động ruột thoải mái và đều đặn.
b-Tinh bột và chất xơ có sẵn trong ngũ cốc, trong thực phẩm như cơm gạo, các loại bột, đều được chuyển hóa thành glucose, đi vào máu, khi đường huyết trong máu thấp không đủ đường chuyển hóa thành năng lượng, thì gan điều tiết đường dự trữ glycogen có sẵn trong cơ bắp, trong gan để làm tăng lượng đường trong máu, còn đường huyết trong máu cao thì lại được chuyển hóa thành năng lượng dự trữ glycogen trong gan và cơ bắp.
Người nào ăn thực phẩm có nhiều đường phức hợp giầu chất xơ, ít bị bệnh mãn tính, bệnh tim mạch hay bệnh đường ruột, ngoài ra cảm thấy no như ăn nhiều cơm, ngũ cốc rau, củ quả có nhiều chất xơ thì cơ thể ít mỡ không bị bệnh mỡ máu cao, không bị bệnh tim mạch
II-Những khám phá mới :
1-Nhiệm vụ glycogen có sẵn trong cơ bắp và gan :
Chúng ta thường hiểu lầm là khi chúng ta ăn thức ăn là đường trong thức ăn biến thành đường huyết cao là sai, vì những đường trong thức ăn là đường phức hợp chưa được chuyển hóa ngay thành glucose, nên gan và tụy tạng phối hợp điều tiết đường dự trữ glycogen để chuyển hóa thức ăn gồm tinh bột như cơm gạo, protein, chât béo để chuyển hóa thành năng lượng ATP(Adenosine triphosphates), nếu trong thức ăn thiếu đường thì gan điều chỉnh glycogen trong gan và cơ bắp thành glucose theo máu đi nuôi các tế bào, sau đó đường trong thức ăn được chuyển hóa dần sau khi thức ăn tiêu hóa hết thì glucose dư thừa chuyển thành đường dự trữa glycogen cất trong gan và cơ bắp.
2-Nguồn creatine tự nhiên trong cơ thể
Creatine cũng có trong thực phẩm được hình thành tự nhiên trong cơ thể con người, chủ yếu ở gan, thận và tuyến tụy sản xuất, nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho sự hoạt động cơ bắp, nó cùng với glycogen giúp tái tạo năng lượng ATP (adenosine triphosphates)
Trong cơ thể con người đã có sẵn đường dự trữ glycogen trong cơ bắp và trong gan, để gan và tụy tạng điều chỉnh lượng đường trong máu, còn các loại đường trong thức ăn được chuyển hóa dần thành glucose theo thời gian rồi được chuyển hóa thành năng lượng dự trữ glycogen, cho nên từng phút từng giây chúng luôn luôn được chuyển hóa thành năng lượng ATP để duy trì sức khỏe
a-Khi cơ bắp hoạt động nhiều thì gan tuyến tụy và thận phải cung cấp đủ glycogen và creatine, như vậy lượng đường huyết glucose trong cơ thể sẽ hao hụt, phải được bổ sung đường từ thức ăn, để cơ thể duy trì ổn định đường huyết cho tim phổi hoạt động duy trì sự sống và đủ đường chuyển hóa thành năng lượng ATP duy trì sức khỏe cho tế bào, và cho trọng lượng cơ bắp không bị hao hụt.
b-Khi cơ thể kiêng đường, mà cơ bắp vẫn hoạt động, tim phổi vẫn cần phải duy trì sự sống cho cơ thể, vẫn cần phải sản xuất năng lượng ATP, mà không bổ sung đường trong thức ăn, hoặc thức ăn không có đường, hoặc do thuốc hạ đường, thì cơ thể phải rút đường trong cơ bắp làm trọng lượng cơ bắp giảm, sụt cân thì cơ bắp dư thừa creatine sẽ bị đào thải xuống thận thành creatinine, cho đến khi trong nước tiểu có mức creatinine cao thì có nghĩa chức năng lọc thận suy giảm phải bị lọc thận.
Khám phá mới ở đây là dù teo cơ bắp, giảm cân, nhưng gan, tụy, thận, ngày nào cũng phải rút đường dự trữ trong cơ thể để duy trì lượng đường trong máu nuôi tim phổi thì đo đường huyết vẫn cao, là một báo động cho cơ thể cần phải bổ sung đường phức hợp trong thức ăn để bù đắp lượng đường trong cơ thể bị mất đã làm cho chúng ta bị sụt cân.
Đó cũng là nguyên nhân những ai nhịn ăn bỏ bữa, chóng mặt hay bị ngất xỉu hôn mê do không đủ đường lên não, nhưng người vẫn còn thịt cơ bắp, lúc đó cơ thể phải rút đường trong cơ bắp dần để tạo ra năng lượng ATP duy trì sự sống, khi cấp cứu phải bị tiêm insulin kích thích gan điều tiết glycogen tăng để tái tạo năng lượng ATP duy trì sức khỏe cho tế bào não phục hồi, thì may mắn được phục hồi sự sống với cơ bắp tay chân gầy teo, cần phải phục hồi bầng cách ăn uống nhiều thực phẩm phức hợp, nhất là cơm, protein, lipid rau củ quả.
Ngược lại những người gầy ốm trong người không có glycogen dự trữ khi bị hôn mê, sau khi tiêm insulin thì cơ thể hết glycogen thì không sản xuất được năng lượng ATP duy trì hoạt động của tế bào não thì não chết, tim ngưng đập.
c-Đường phức hợp tốt nhất ổn định nhất mà không phải bị bệnh tiểu đường chính là tinh bột, cơm gạo, cho nên người xưa ăn mỗi bữa 3 bát cơm và chất béo, rau củ quả là đúng, không bị tiểu đường , còn máy đo đường huyết cao sau khi ăn chính là lượng đường glycogen chuyển đổi ra glucose để chuyển hóa hết lượng thức ăn thành máu, thành năng lượng xong, khi dư thừa đường thì lại tái tạo cơ bắp làm tăng trọng lượng.
III-Các loại thực phẩm carbohydrate phức hợp nên ăn.
Như rau, trái cây và đậu là một cách dễ dàng để cải thiện sức khỏe. Có nhiều loại carbohydrate phức hợp để lựa chọn. Sau đây là một số ví dụ về carbohydrate phức hợp bổ dưỡng để bổ sung vào chế độ ăn uống hang ngày.
1-Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chứa cả ba phần của hạt ngũ cốc , mầm hoặc lõi, nội nhũ hoặc lớp giữa và lớp ngoài cứng gọi là cám. vitamin và khoáng chất.
Quinoa, Yến mạch, Gạo lứt, Kê, Farro, Kiều mạch.
2-Các loại đậu :
Các loại đậu, như đậu và đậu lăng, là loại carbohydrate phức hợp chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein thực vật.
Đậu lăng, Đậu gà, Đậu đen, Đậu thận, Đậu Cannellini, Đậu Hà Lan,
Đậu Pinto.
Chế độ ăn nhiều đậu đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe như một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 và các bệnh tiêu hóa.
3-Rau có tinh bột,
Khoai lang, Khoai tây, Bí ngô butternut, Củ cải đường, Bí ngô Acorn, Bí ngô Delicata, Củ cải đường,
4-Trái cây :
Trái cây là một trong những loại carbohydrate phức hợp ngon nhất có thể ăn. Chúng không chỉ ngọt mà còn giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có tác dụng bảo vệ. Trái cây, Quả việt quất, Táo, Cam, Chuối, Đào, Xoài, Dâu tây.
Một nghiên cứu năm 2022 cho biết vào năm 2019, chỉ có 12,3% ngườilớn ở Hoa Kỳ đạt được lượng trái cây khuyến nghị là 1,5 đến 2 cốc tương đương mỗi ngày. Không ăn đủ trái cây có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn và làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, đặc biệt là nếu bạn ăn thực phẩm chế biến nhiều thay vì trái cây.
5-Ngũ cốc tinh chế
Các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng và đồ ăn nhẹ như bánh quy giòn được làm từ bột mì tinh chế, có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp như chất xơ và khoáng chất.
Mặc dù thỉnh thoảng ăn carbohydrate tinh chế sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, nhưng phần lớn carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn nên đến từ các nguồn phức hợp như rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
6-Đường bổ sung
Đường ăn, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật ong và các loại đường bổ sung khác nên được giữ ở mức tối thiểu để có sức khỏe tối ưu.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hiện khuyến cáo rằng nam giới và phụ nữ trưởng thành nên hạn chế lượng đường bổ sung không quá 9 thìa cà phê (38 gram) và không quá 6 thìa cà phê (25 gram) mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia y tế cho rằng nên hạn chế thêm đường hơn nữa để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
7-Giảm thực phẩm và đồ uống có đường.
Đường bổ sung có trong nhiều loại thực phẩm, thậm chí là các sản phẩm mặn. Kẹo, kem phủ, bánh ngọt, bánh quy và soda là một số nguồn đường bổ sung rõ ràng nhất, nhưng sữa chua, nước sốt trộn salad, nước chấm và granola cũng có thể chứa nhiều đường.
8-Nên uống soda hay nước khoáng có ga, nước suối để giảm lượng đường trong máu cao.
Kết luận :
Đường phức hợp trong đó có tinh bột như cơm, protein, lipid rau củ quả tốt nhất, giàu chất xơ, thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chúng tiêu hóa chậm hơn, có cảm giác chắc bụng no lâu hơn. Chúng ta bị hù dọa không được ăn cơm nhiều là sai, chính cơm chuyển hóa đường chậm làm ổn định đường huyết. Từ trước đến nay không ai ăn nhiều cơm mà bị mù mắt, cưa chân, lọc thận, mất trí nhớ…và khi ăn nhiều cơm canh rau củ quả thì không cần phải uống thêm đường hay phải uống thuốc hạ đường làm rối loạn đường huyết là làm cơ thể hao hụt nhiều năng lượng ATP gây ra sụt cân. Công dụng của đường phức hợp trong thức ăn là :
1-Điều chỉnh lượng đường trong máu ổn định không bị bệnh tiểu đường : Không giống như các loại đường đơn giản, carbs phức hợp làm tăng dần lượng đường trong máu. Sự ổn định này có lợi cho sức khỏe tổng thể và quản lý bệnh tiểu đường.
2-Sức khỏe về tiêu hóa: Carbs phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, hỗ trợ tiêu hóa do hàm lượng chất xơ của chúng. Chúng hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên và giảm táo bón.
3-Sức sống và tuổi thọ: Carbs phức hợp giàu chất dinh dưỡng góp phần mang lại sức sống và tuổi thọ tổng thể. Chúng cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.
4-Năng lượng duy trì: Tất cả các loại đường trong thức ăn vào cơ thể được chuyển đổi thành đường đơn giản Glucose, là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể. Carbs phức hợp cung cấp nguồn glucose ổn định, thúc đẩy mức năng lượng bền vững khi tình trạng kháng insulin ở mức tối thiểu.